Estiramientos sencillos para aliviar tensión muscular en la oficina y el home office
Incorpora estiramientos en la oficina o el home office para reducir la tensión muscular, mejorar el bienestar laboral y lograr una jornada más saludable.
Pasar ocho horas o más frente a la computadora no solo afecta tu concentración, también impacta tu cuerpo: cuello rígido, espalda tensa y piernas entumecidas. Por eso, cada vez más personas integran estiramientos en la oficina o en su rutina de home office saludable. Son ejercicios simples que puedes hacer sin equipo especial y que, en pocos minutos, liberan el cuerpo y despejan la mente.
Estas pausas activas no buscan reemplazar el ejercicio físico, sino ayudarte a combatir la tensión muscular, mejorar la postura y recuperar energía a lo largo del día. Solo necesitas cinco minutos y un poco de constancia para notar los beneficios.
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Estiramientos para cuello y hombros: zonas que más sufren
Al trabajar frente a una pantalla, el cuello y los hombros suelen tensionarse sin que lo notemos.
Inclina lentamente la cabeza hacia un lado, como si quisieras tocar el hombro con la oreja. Sostén 10 segundos y cambia de lado.
Después, rota los hombros hacia atrás y luego hacia adelante en movimientos amplios durante 15 segundos. Esto estimula la circulación y relaja el trapecio.
Movilidad de espalda y torso: postura y respiración
Una mala postura puede generar dolor lumbar y dificultar la respiración profunda.
Para contrarrestarlo, siéntate derecho, entrelaza las manos detrás de la cabeza y gira el torso hacia un lado. Mantén unos segundos y repite hacia el otro lado.
También puedes extender los brazos al frente y redondear la espalda como si abrazaras una pelota. Acompaña con una inhalación profunda y exhala lentamente.
Piernas y caderas: combate los efectos de estar sentado
Las caderas suelen bloquearse y los músculos de las piernas se acortan si pasamos mucho tiempo sentados.
Un ejercicio útil es colocar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y presionar suavemente hacia abajo para abrir la cadera. Cambia de lado.
Otro estiramiento efectivo: de pie, lleva el talón hacia el glúteo sujetándolo con la mano. Estirar el cuádriceps por unos segundos y cambia de pierna.
Cómo hacer de estas pausas un hábito diario
Haz entre dos y tres pausas al día. Cinco minutos cada dos horas pueden marcar la diferencia.
Evita forzar los movimientos. Escucha tu cuerpo y adapta los estiramientos a tu nivel de flexibilidad.
Acompaña cada ejercicio con respiraciones profundas. Esto mejora el efecto relajante y te ayuda a volver al trabajo con mayor claridad mental.
Incorporar estos ejercicios de oficina no requiere de experiencia previa ni de un espacio amplio. Solo hace falta tomar la decisión de cuidar tu cuerpo en medio de la jornada laboral. Convertir estas pausas en hábito también favorece tu concentración y rendimiento.
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