¿Se puede ganar masa muscular mientras se pierde grasa? La ciencia lo explica

En la búsqueda constante de una mejor salud y una apariencia física envidiable, muchos individuos se plantean la interrogante: ¿es posible ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo? Este proceso, conocido como recomposición corporal, ha capturado la atención de científicos y entusiastas del fitness por igual. Sin embargo, aunque factible, esta meta desafiante no siempre es la opción más recomendable, según los expertos.

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La recomposición corporal, que implica reducir la grasa corporal y aumentar la masa muscular simultáneamente, ha sido objeto de estudio y debate. Un análisis de metadatos publicado en el ‘Strength and Conditioning Journal’ en 2020 sugiere que este fenómeno es posible, aunque los resultados se basan principalmente en muestras pequeñas de atletas jóvenes, lo que limita su aplicabilidad a una población más amplia y diversa. La ciencia todavía tiene mucho por explorar para comprender cómo ocurre este proceso en diferentes grupos demográficos.

A pesar de la posibilidad científica de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo, muchos expertos coinciden en que no es la estrategia más eficaz para lograr estos objetivos de manera óptima. Lee Boyce, miembro del Consejo Asesor de Men’s Health , advierte que perseguir ambos resultados simultáneamente podría ralentizar el ritmo de progreso en ambos frentes. En cambio, sugiere priorizar uno de estos objetivos en función de las preferencias personales y los resultados deseados.

En este sentido, centrarse inicialmente en la ganancia muscular puede ser una estrategia más efectiva. Kurt Ellis, de Beyond Numbers Performance, explica que enfocarse en construir músculo puede llevar a la pérdida de grasa como subproducto. El aumento de masa muscular contribuye a una tasa metabólica más elevada, lo que resulta en un mayor consumo calórico incluso en reposo. Este fenómeno hace que el cuerpo queme más calorías para mantener el tejido muscular en comparación con el tejido adiposo.

1. Priorizar el entrenamiento de fuerza: Incorporar ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza en la rutina es fundamental para estimular el crecimiento muscular y quemar calorías. El entrenamiento de fuerza crea microdesgarros en los músculos, que el cuerpo repara y fortalece, contribuyendo así al aumento de la masa muscular y al consumo calórico.

2. Consumir suficiente proteína : La proteína es esencial para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. En un estado de déficit calórico, como el necesario para perder grasa, es crucial asegurarse de consumir suficiente proteína para prevenir la pérdida de masa muscular. Se recomienda ingerir al menos 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.

3. Enfocarse en la recuperación: El descanso adecuado es esencial para la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Además, una buena calidad de sueño es crucial, ya que la falta de sueño puede afectar negativamente la liberación de proteínas necesarias para el desarrollo muscular.

Aunque el proceso de recomposición corporal es desafiante y puede requerir más tiempo en comparación con enfoques específicos de pérdida de grasa o ganancia muscular, la combinación de estos consejos puede ser una estrategia efectiva para lograr una apariencia física más definida y saludable. Como en cualquier programa de acondicionamiento físico, es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un entrenador antes de realizar cambios significativos en la rutina de ejercicio o la dieta.

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