¡No es broma! 3 segundos podrían aumentar la masa muscular en tus bíceps
Un nuevo estudio identificó una técnica para curl de bíceps con la que se puede aumentar la fuerza y masa muscular en los deportistas principiantes.
No sólo se trata de ir al gimnasio , sino de conocer la mejor técnica para ganar músculo. Un grupo de investigadores japoneses encontró que la contracción de tu bíceps al levantar peso durante tres segundos y por 5 días a la semana, podría modificar la fuerza y la masa muscular en el brazo al ser principiante. Posteriormente, el mismo equipo replicó el estudio para comprobar si ocurría lo mismo al realizar dos contracciones de 3 segundos a la semana. ¿Existe una diferencia con menos repeticiones?
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El grupo de expertos del Instituto de Movimiento Humano y Ciencias Médicas, Universidad de Salud y Bienestar de Niigata en Japón , comparó 3 tipos de contracciones al momento de hacer curl de bíceps para identificar cuál técnica aumentaba más la masa muscular. Entre estas se encontró, la excéntrica, isométrica o de transición y concéntrica.
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La fase excéntrica en el curl de bíceps es cuando el brazo se extiende y el músculo se alarga mientras se controla la carga al bajar. Para realizarla correctamente, se debe controlar la velocidad y la tensión del movimiento, evitando soltar el peso o dejar caer el brazo. Se recomienda mantener una postura erguida y una respiración adecuada durante todo el ejercicio .
La fase concéntrica es cuando el músculo se contrae y acerca el antebrazo al brazo. Esta fase requiere más fuerza y energía que la fase excéntrica, que es cuando el músculo se alarga y aleja el antebrazo del brazo. En medio de ambas fases se encuentran 2 de transición o isométricas caracterizadas por ser más cortas o largas.
Fue así como el estudio publicado en la revista Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , determinó que la fase excéntrica podía aportar una gran ganancia muscular al bicep, siempre y cuando se fuera principiante. Pero ahora, una reciente investigación derivada, reafirmó estos resultados.
Menos ejercicio no siempre es más
El mismo equipo publicó otro estudio en la revista European Journal of Applied Physiology donde comprobaron si era posible ganar masa muscular en los bíceps al realizar dos contracciones excéntricas de 3 segundos a la semana.
Así descubrieron que reducir el volumen a dos días es contraproducente, puesto que se necesitan al menos tres días y sesiones más frecuentes para que la contracción excéntrica máxima de 3 segundos sea efectiva y así aumentar fuerza y masa muscular.
Esto determinó que dicha fase genera mejores resultados, siempre y cuando se tome en cuenta las variables de la fuerza y el peso tolerable para los bíceps. Así también se concluyó que para mejorar al ser principiante se pueden realizar algunas adaptaciones y recurrir a la contracción excéntrica de tres segundos al día, a diferencia de la concentración de trabajo en menos días de la semana o con más repeticiones.
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