¡No es broma! 3 segundos podrían aumentar la masa muscular en tus bíceps
Un nuevo estudio identificó una técnica para curl de bíceps con la que se puede aumentar la fuerza y masa muscular en los deportistas principiantes.
No sólo se trata de ir al gimnasio , sino de conocer la mejor técnica para ganar músculo. Un grupo de investigadores japoneses encontró que la contracción de tu bíceps al levantar peso durante tres segundos y por 5 días a la semana, podría modificar la fuerza y la masa muscular en el brazo al ser principiante. Posteriormente, el mismo equipo replicó el estudio para comprobar si ocurría lo mismo al realizar dos contracciones de 3 segundos a la semana. ¿Existe una diferencia con menos repeticiones?
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El grupo de expertos del Instituto de Movimiento Humano y Ciencias Médicas, Universidad de Salud y Bienestar de Niigata en Japón , comparó 3 tipos de contracciones al momento de hacer curl de bíceps para identificar cuál técnica aumentaba más la masa muscular. Entre estas se encontró, la excéntrica, isométrica o de transición y concéntrica.
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La fase excéntrica en el curl de bíceps es cuando el brazo se extiende y el músculo se alarga mientras se controla la carga al bajar. Para realizarla correctamente, se debe controlar la velocidad y la tensión del movimiento, evitando soltar el peso o dejar caer el brazo. Se recomienda mantener una postura erguida y una respiración adecuada durante todo el ejercicio .
La fase concéntrica es cuando el músculo se contrae y acerca el antebrazo al brazo. Esta fase requiere más fuerza y energía que la fase excéntrica, que es cuando el músculo se alarga y aleja el antebrazo del brazo. En medio de ambas fases se encuentran 2 de transición o isométricas caracterizadas por ser más cortas o largas.
Fue así como el estudio publicado en la revista <b class="rte2-style-bold"><i class="rte2-style-italic"><u class="rte2-style-underline">Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports</u></i></b> , determinó que la fase excéntrica podía aportar una gran ganancia muscular al bicep, siempre y cuando se fuera principiante. Pero ahora, una reciente investigación derivada, reafirmó estos resultados.
Menos ejercicio no siempre es más
El mismo equipo publicó otro estudio en la revista <b class="rte2-style-bold"><i class="rte2-style-italic"><u class="rte2-style-underline">European Journal of Applied Physiology</u></i></b> donde comprobaron si era posible ganar masa muscular en los bíceps al realizar dos contracciones excéntricas de 3 segundos a la semana.
Así descubrieron que reducir el volumen a dos días es contraproducente, puesto que se necesitan al menos tres días y sesiones más frecuentes para que la contracción excéntrica máxima de 3 segundos sea efectiva y así aumentar fuerza y masa muscular.
Esto determinó que dicha fase genera mejores resultados, siempre y cuando se tome en cuenta las variables de la fuerza y el peso tolerable para los bíceps. Así también se concluyó que para mejorar al ser principiante se pueden realizar algunas adaptaciones y recurrir a la contracción excéntrica de tres segundos al día, a diferencia de la concentración de trabajo en menos días de la semana o con más repeticiones.
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