La pérdida de masa muscular acelerada golpea a las mujeres a partir de los 50 años, y especialistas en actividad física ya identifican la rutina de 7 ejercicios de fuerza que revierte el proceso. La caída del estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia dispara la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad) y también debilita la estructura ósea de forma progresiva, según confirmó la Universidad de Stanford.
El entrenamiento de fuerza deja de ser una opción estética y se convierte en una herramienta de salud: preserva músculo, protege huesos y sostiene la funcionalidad diaria de cada mujer.
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¿Qué ejercicios de fuerza recomiendan los especialistas para las mujeres después de los 50 años?
El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas (M.N. 44.396), y la doctora Patricia Sangenis, especialista en medicina del deporte y longevidad, coinciden en un punto central. El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad, incluso después de los 90 años, según estudios del doctor Walter Frontera.
Estos son los ejercicios de fuerza que especialistas en actividad física recomiendan para las mujeres después de los 50 años:
- Sentadillas (con peso o sin peso): fortalecen piernas y glúteos, y mejoran la capacidad de levantarse y caminar.
- Zancadas o estocadas: mejoran equilibrio, estabilidad y fuerza unilateral.
- Remo (con banda o mancuernas): fortalece la espalda alta y mejora la postura.
- Flexiones adaptadas: mantienen la fuerza de brazos y hombros.
- Plancha y variantes de core: mejoran la estabilidad y protegen la columna.
- Ejercicios de piso pélvico (Kegel): son importantes para el control urinario y el sostén de los órganos de la pelvis.
- Ejercicios para pantorrillas: son clave para la circulación, la estabilidad y la marcha.
El doctor Franchella señaló que los ejercicios más efectivos trabajan grandes grupos musculares y mejoran la función diaria de cada mujer. La sentadilla, incluso en su versión más simple, funciona como termómetro de la fuerza real de una persona. “Se recomienda evaluar cuántas veces una persona puede levantarse de una silla con los brazos cruzados sobre el pecho. Este ejercicio, común en tests post 50 o 60 años, parece simple pero no lo es”, detalló la doctora Sangenis.
La rutina también incorpora ejercicios de tracción y de estabilidad, dos frentes que protegen la postura y la columna. “Los ejercicios de tracción, como el remo, pueden realizarse con bandas elásticas o pesas. Estos ejercicios desarrollan la musculatura de la espalda y ayudan a evitar el encorvamiento”, indicó Sangenis. El trabajo de core y piso pélvico completa el esquema y sostiene los órganos pélvicos, según la especialista.
¿Por qué las mujeres después de los 50 años pierden fuerza muscular con mayor rapidez?
La caída hormonal no actúa sola: se combina con cambios de hábitos que aceleran la pérdida de músculo. La doctora Sangenis advierte que muchas mujeres reducen la actividad física por causas emocionales, ocupaciones o alteración del sueño, y ese combo deriva en más grasa abdominal y menor metabolismo.
La especialista remarcó que el proceso es evitable en cualquier parte de la vida y dijo: “A menor cantidad de masa muscular, menor metabolismo, y así vamos a acumular grasa”. El músculo conserva capacidad de generar tejido nuevo incluso en edades avanzadas, un hallazgo que cambia el pronóstico de millones de mujeres.
La frecuencia ideal ronda las tres sesiones semanales, aunque el cambio ya aparece con menos entrenamiento. “Pero con que hagan una o dos veces por semana, el cambio existe”, asegura Sangenis, quien insiste en la constancia por sobre la intensidad.
La recomendación de los especialistas es clara: incorporar estos ejercicios de forma progresiva y sostenida marca la diferencia real en la calidad de vida después de los 50 años. Cada mujer puede empezar con cargas bajas y sumar frecuencia semanal a medida que gana confianza y técnica.
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