¿Todo el día en la oficina? Esta es la rutina que podrías utilizar para relajar los músculos según EXPERTA

En un mundo donde las actividades cotidianas suelen realizarse sentados , desde trabajar frente a la computadora hasta ver televisión o conducir largas distancias en el coche, surge la inquietud sobre los riesgos que implica el sedentarismo prolongado. La realidad es que pasar demasiado tiempo en una misma posición puede tener impactos negativos en nuestra salud y bienestar.

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Daniela Mendez Azuela , experta en ejercicio funcional y terapia ocupacional, señala que uno de los principales problemas de pasar largos periodos sentados es la debilidad en los músculos de los glúteos debido a la falta de actividad y contracción. Esta debilidad puede provocar problemas posturales, dolores de espalda e inestabilidad pélvica. Además, menciona que los flexores de cadera, los músculos de la parte frontal de la cadera, se acortan cuando estamos sentados durante mucho tiempo. Esto puede generar tensión en la espalda baja y afectar la parte posterior del cuerpo. La experta también destaca los riesgos a nivel metabólico, hormonal y emocional asociados con el sedentarismo.

La experta enfatiza en que el cuerpo no está diseñado para mantenerse en una posición estática durante más de 60 minutos seguidos. Por lo tanto, es importante tomar descansos y moverse regularmente para evitar la acumulación de tensión muscular. Para relajar los músculos después de estar sentados durante mucho tiempo, se recomienda una combinación de ejercicios específicos que favorezcan la movilidad, el fortalecimiento y el estiramiento de los músculos.

Para aliviar estas molestias y promover la relajación muscular, expertos en salud y bienestar de Mayo Clinic recomiendan una serie de ejercicios de estiramiento que se pueden realizar fácilmente en el entorno de trabajo. Estos estiramientos simples pueden ayudar a reducir la incomodidad y prevenir problemas musculares a largo plazo.

Estiramiento para hombros: Uno de los grupos musculares que a menudo se ve afectado por el trabajo en la oficina son los hombros. Para aliviar la tensión en esta área, puedes realizar el siguiente estiramiento:

1. Coloca una mano debajo del codo del brazo opuesto.
2. Levanta el codo y estíralo cruzando el pecho. Evita rotar el cuerpo mientras realizas el estiramiento.
3. Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo la tensión en la parte posterior del hombro.
4. Relaja y regresa lentamente a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio con el otro brazo.

Estiramiento del pecho: Para relajar los músculos del pecho, puedes seguir este estiramiento:

1. Coloca las manos detrás de la cabeza.
2. Junta los omóplatos llevando los codos hacia atrás tanto como puedas.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. Relaja y regresa a la posición inicial.
5. Repite el estiramiento.

Ocultar el mentón: Este ejercicio es útil para aflojar los músculos rígidos del cuello y los hombros:

1. Mira hacia adelante.
2. Baja el mentón hacia el pecho.
3. Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo la tensión en la parte posterior del cuello.
4. Relaja y regresa a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio.

Giro de cabeza: Para estirar los músculos del cuello, puedes hacer un giro de cabeza:

1. Mira hacia adelante.
2. Gira la cabeza hacia un lado manteniendo los hombros rectos.
3. Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo la tensión en la parte lateral del cuello y hombro.
4. Relaja y regresa a la posición inicial.
5. Gira la cabeza hacia el otro lado y repite el estiramiento.

Estiramiento de cuádriceps de pie: Si prefieres estirarte de pie, este ejercicio es ideal para la parte frontal de los muslos:

1. Párate derecho y coloca una mano en una silla o escritorio para mantener el equilibrio.
2. Sujeta uno de tus tobillos o la pierna del pantalón y llévalo hacia arriba, acercándolo al glúteo. Mantén la espalda recta y las rodillas paralelas entre sí.
3. Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo la tensión en la parte frontal del muslo.
4. Relaja y regresa a la posición inicial.
5. Repite el estiramiento con la otra pierna.

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