El ñame es un tubérculo que pertenece al género Dioscorea, conocido por su alto valor nutricional y su versatilidad en la cocina. Originario de regiones tropicales y subtropicales, este alimento se cultiva ampliamente en África, Asia y América Latina. A menudo confundido con la papa o el boniato, se caracteriza por su piel rugosa y su pulpa que puede variar en color desde el blanco hasta el amarillo o el púrpura.
Además de ser un componente esencial en diversas tradiciones culinarias, esta planta es valorada por sus propiedades energéticas y beneficios para la salud, como su riqueza en carbohidratos, vitaminas y minerales.
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¿Cuáles son las propiedades nutricionales del ñame?
De acuerdo a información de Healthline, el ñame se destaca por su textura almidonada y su exterior marrón, similar a la corteza. Puede variar en color, desde blanco y amarillo hasta púrpura y rosa, dependiendo de la madurez del tubérculo. Es un alimento altamente nutritivo, rico en vitaminas, minerales y fibra. Una porción de una taza (136 gramos) de ñame al horno aporta aproximadamente:
- Calorías: 158
- Carbohidratos: 37 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- Grasas: 0 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Vitamina C: 18% del Valor Diario (DV)
- Vitamina B5: 9% del DV
- Manganeso: 22% del DV
- Magnesio: 6% del DV
- Potasio: 19% del DV
- Tiamina: 11% del DV
- Cobre: 23% del DV
- Ácido fólico: 6% del DV
Beneficios para la salud del ñame
El consumo de ñame puede ofrecer múltiples beneficios para la salud. Su alto contenido de fibra promueve una buena digestión y ayuda a mantener niveles saludables de colesterol. Además, es particularmente rico en potasio y manganeso, nutrientes esenciales para la salud ósea, el crecimiento, el metabolismo y el funcionamiento del corazón.
Asimismo, el ñame también contiene un compuesto único llamado diosgenina, que ha demostrado tener efectos positivos en la función cerebral. En estudios, los suplementos de extracto del tubérculo han mostrado mejorar las puntuaciones en pruebas de función cerebral, y se ha observado que este compuesto promueve el crecimiento de neuronas y mejora la memoria y el aprendizaje en modelos animales.
¿Cómo incorporar el ñame en la dieta?
El ñame es versátil y se puede incluir en una variedad de platillos. Puede ser asado, hervido o utilizado en purés. Su sabor ligeramente terroso lo hace ideal para acompañar platos principales o como base para recetas innovadoras.
Receta saludable de puré de ñame
Ingredientes
- 240 gramos de ñame crudo
- 2 cucharadas de aceite de oliva (para la vinagreta)
- 1/4 cucharadita de sal marina o sal común
- 3/4 taza de leche descremada baja en grasa
Preparación
- En una olla, calentar suficiente agua y añadir el ñame junto con la sal.
- Cocinar hasta que el ñame esté suave.
- Machacar el ñame, luego agregar el aceite de oliva y batir mientras se incorpora gradualmente la leche caliente.
- Servir caliente para disfrutar de un delicioso puré de ñame en familia.
La planta que previene la ceguera y ayuda a bajar de peso
Existe una planta nutritiva que ofrece beneficios para la prevención de la ceguera y el control del peso, gracias a su alto contenido de betacarotenos y fibra: la zanahoria.
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